每天嚷嚷着运动,但你知道最好的运动是什么吗?
这运动不是跑步也不是游泳,而是——步行。世界卫生组织认为,走路是「世界上最好的运动」。此外,许多国家的心脏协会以及专家们也建议,大家日常要坚持步行。
别小看这件迈开双腿就能做到的事,它的好处可多着呢。研究发现,中等强度的步行,其健身效果同跑步一样,均能降低高血压、高血脂、高血糖、骨质疏松等疾病的患病率。 ![](../../uppic_Editor/2020/20200310091415101510.jpg)
但是,要做到对健康有利无害,步行要讲究的技巧也不少。你不妨跟着角角来看看步行的那些事儿,让走路为你打开健康的大门吧!
正确的步行方式
走路是一项好运动,但是,如果走错了,恐怕功夫会白费!步行不是随便走两下就得了,你走的步数、姿态、时间、地点以及前期准备都会影响到它的健康度。稍有不慎,可能好运动都弊大于利了。
1、步数
每天至少要走6000步,最合理是7000~8000步,路程在4~7公里之间。
当然,这是对于身心均较为健康的青壮年来讲,老年人可适当减少一些步数。具体还得根据个人的身体素质而定,如果你存在局部健康问题,需要根据身体情况做出步行调整。
2、姿态
步行时,身体太过放松,健身效果会减半再减半。正确的走路姿态,应该是抬头、挺胸、收腹、目平视,躯干自然伸直。行走时,步伐适中,上下肢配合协调。只为强健身体,走平路就好,注意力要放在收缩小腹上。上坡或爬楼梯,比较适合想瘦身的人群。
3、时间
对于青少年和儿童来说,每天行走1小时,算中等强度。而对于普通的成人来说,每天至少需要走30分钟,每周至少走5天,这个时间量才比较符合「健身」的标准。有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值
每天的走路时间,你可以一次性走完,也可以分两次。晚饭后1小时再走路比较适宜。
4、地点
不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……
英国帝国理工学院研究人员发现,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。
运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。
所以不建议走公路和柏油路,松软的土路和有弹性地面的操场比较适合,比如体育公园和自家小区。这两种「路」对膝盖和脚踝造成的冲击比较小,而且这两个场合的空气质量往往也比较好。运动时,可以避免一些呼吸系统相关的疾病问题。
5、前期准备
前期准备包括两方面,物质的和身体的。
物质的包括软底慢跑鞋,宽松衣物,白开水或淡盐水。走路的鞋子越轻越好,能保护脚踝,并减轻对脚底形成的压力。
身体方面的准备就是要做好热身运动。热身运动包括:
身体激发训练,原地跳动;关节活动训练,关节旋转、伸屈;肌肉拉伸训练,抬腿、伸腰等。很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好,做好热身运动,能让全身肌肉、关节、韧带积极「备战」,减少组织损害。 |