1、孕早期（0～3个月）

　　运动关键词：慢

　　适合的运动：慢步

　　不适合的运动：跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼

　　一、运动骨盆肌肉

　　骨盆底肌肉位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。怀孕后，这些肌肉要承受很大压力，会变得软弱无力，并从怀孕第12周起开始拉长，生完宝贝后，压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏或运动时，尿液就会流出)的概率就会增加。为了增强这些重要肌肉的力量，减少尿失禁概率，可以做做下面的运动：

　　①一只手放在腹部，另一只手放在一侧肩膀上，像平时一样呼吸4～5次。你会发现，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样，就让肩膀保持不动，但不要迫使腹部运动，自然而然便好。

　　②可以进行收缩肛门的动作，收缩（1～2分钟）-放松（1～2分钟）-再收缩（1～2分钟）-再放松（1～2分钟），反复练习，逐渐地延长收缩持续的时间（1～5分钟）。如果在收缩肛门时，肚子上的肌肉也缩紧了，就说明收缩的肌肉不对了。每次肛门收缩时，收缩的仅是肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉应该是放松的。妊娠期间每天想起来时，就可以练几下，不受时间和地点的限制。也可以选择固定的时间，进行练习，每天做3次，每次做8遍。

　　二、孕早期不能跑步

　　孕早期，孕妈咪形态没有变化，很多人仍然像以前一样行动，例如上班快迟到了，就小跑两步、一口气爬3楼，岂不知，这些都很危险。孕早期，肚子里的胎宝贝还没 有完全“安定”下来，运动剧烈很可能导致流产，所以孕早期再急也不要跑步。发现怀孕后，避免小跑着上班，就提早10分钟出门吧！

　　三、孕早期运动的时间

　　无运动习惯的孕妈咪，每次15分钟。在运动持续时间上，怀孕前不运动的孕妈咪，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4 次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈咪，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己的运动组 合。运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妈咪本人出现呼吸困难，胎宝贝就可能缺氧。

2、孕中期（4～6个月）

　　运动关键词：轻

　　适合的运动：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

　　不适合的运动：爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动

　　一、游泳

　　①游泳的好处：孕妈咪游泳好处多，不仅能够增加肺活量，有利于分娩时长时间憋气用力，缩短产程，而且水的浮力能够支撑日益增大的子宫，使孕妈咪腰肌和背肌的负担减轻，孕妈咪常有的腰酸背痛能够缓解甚至消除。

　　②游泳前准备：选择一双防滑拖鞋，到池边再脱，出水后立刻穿上。入水要轻要慢，绝不可以跳入水中。

　　③游泳中注意：游泳的最佳时间是怀孕5～7个月，此时进入妊娠稳定期，胎宝贝各个器官已经生长到位，可以适当进行游泳运动。选择卫生条件好的游泳馆或场地，场边应有专职的 救生人员，一旦发生意外，能够得到及时救助。水温在29～31℃左右，孕妈咪肌肉不容易抽筋。若水温低于28℃，就会使子宫收缩，容易引起早产或者流产。 游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这个时间段子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或者是水中漂浮，避免剧烈运动，以免劳累。不要过度伸展关节， 也不能潜水，以免发生溺水。

　　④游泳后注意：及时冲洗身体，并马上小便，防止阴道炎或皮肤病的发生。游泳后体温会下降，要注意保暖，还要及时补充水分。

　　⑤4类孕妈咪不宜游泳：不满4个月的孕妈咪；有过流产、早产史的孕妈咪；阴道出血、腹痛的孕妈咪；患高血压、心脏病的孕妈咪。

　　二、孕中期运动注意事项

　　①怀孕4个月后，避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

　　② 不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内可能产生酮体，而酮体对胎宝贝的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

　　③运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方，安全系数会更大些。

　　④每次锻炼要有5分钟的热身练习，运动终止也要慢慢来，逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

3、孕晚期（7～9个月）

　　运动关键词：缓

　　适合的运动：散步、瑜伽

　　不适合的运动：久坐久站或长时间走路

　　一、散步

　　①散步的好处：在孕晚期，散步可以帮助胎宝贝下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。在临产前散步，可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。走动时，胎宝贝也不闲着，可以刺激他的活动。

　　②散步的时间：一天中散步的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这段时间孕妈咪状态比较稳定，每天散步30分钟就可以起到良好效果。

　　③散步的姿势：由于腹部前凸，重心不稳又影响视线，容易摔倒，所以在行走时要背直、抬头保持全身平衡。不要用脚尖走路，可能时利用扶手或栏杆行走。孕妇托带能帮孕妈咪托起笨重的腹部，使孕妈咪行走起来会轻松一些。

　　二、助产运动

　　最知名的助产运动，当属“拉梅兹运动”，孕妈咪满7个月时可以在专业人士教导下慢慢练成。除了拉梅兹运动外，下面继续介绍一些可以加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性的运动形式。

　　①腰部运动 以双手扶椅背慢慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体向上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。

　　②腿部运动 以双手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动，做完还原，换腿继续做，早晚各做5～6次。

　　③腹式呼吸运动 平卧在柔软的地垫或床上，腿稍屈，闭口，用鼻吸长气，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好，然后慢慢吐出，使腹部渐平。每天早晚各做10～15次。

　　④闭气运动 平躺深吸两口大气，立即闭口，努力把横膈膜向下压如解大便状(在家练习时勿真用力)，每天早晚各做5～6次。这个动作平时可练习，实际用上是在生产时子宫口全开之后做，可加强腹压，帮助宝贝产出。

4、孕期健康提示

　　孕期要优选优质蛋白质的食物来源，比如深海鱼、虾、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆制品等。同样，牛乳及乳制品的摄入对于孕妈咪来讲也 是非常有益处的，它们可以提供充足、优质的钙和锌，强壮骨骼，为顺产助力，也避免胎宝贝缺钙缺锌，同时可以吃高吉星片、富马酸亚铁维C片、凯贝尔钙锌维C 咀嚼片 等补钙补锌剂，不仅能提高孕期免疫力，对宝宝免疫力提高也有很大帮助作用。准爸爸备孕期间也要补锌，如服用凯贝尔蛋白锌硒咀嚼片等补锌产品，可以快速提高 精子质量，避免出现胎儿畸形 等情况，同时也需要戒烟戒酒，不能熬夜等！